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目标与倒计时 (Callout Block)

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赛事： 2026.03.21 高黎贡 55KM (目标完赛)

体重： 80kg ➡️ 75kg (30天减脂冲刺)

https://indify.co/widgets/live/countdown/v5YKa1GapieUcejJdEGh

训练日程

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标签页 1: 周计划总表 (Weekly Schedule)

星期 周期 早晨 (05:00 - 06:10) @健身房 晚上 (18:00 - 18:45) @办公楼 饮食重点 (减重关键) 关键备注
周一 力量日 下肢抗阻 + 核心 (深蹲/硬拉) 休息 (只拉伸，早睡) 低碳水 (晚餐只吃肉菜，无米面) 建立爬升底盘，不安排有氧
周二 爬升日 有氧激活 (坡度快走 40min) 魔鬼楼梯 (11层 x 8-10组) 中碳水 (午餐正常吃饱) 晚上强度大，午餐需补充糖原
周三 代谢日 跳绳 HIIT + 上肢力量 (高消耗) 休息 (核心或泡沫轴放松) 低碳水 (晚餐只吃肉菜，无米面) 避免腿部过度疲劳，练上肢
周四 爬升日 有氧激活 (坡度快走 40min) 魔鬼楼梯 (11层 x 8-10组) 中碳水 (午餐正常吃饱) 模拟背靠背耐乳酸能力
周五 休息日 完全休息 (多睡1小时) 休息 / 准备装备 高碳水晚餐 (为明日LSD储备) 睡眠是最好的恢复，多吃碳水
周六 实战日 LSD 长距离户外跑 (20-30KM) 休息 / 按摩 运动中补给 (每小时1条能量胶) 必须带爬升，模拟比赛装备
周日 恢复日 排酸跑 (极慢跑 3-5KM 或 游泳) 拉伸 / 滚轴 / 泡澡 低碳水 (晚餐只吃肉菜，无米面) 彻底放松肌肉，准备下周

标签页 2: 详细课表 (Detailed Workouts)

此表包含早晨健身房和晚上爬楼的具体执行细节。

场景 训练名称 动作/项目 组数 次数/时间 强度/心率区间 教练提示 (关键点)
早晨热身 RAMP全员必做 关节环绕/世界最伟大拉伸 1轮 5-10分钟 轻松 必须激活臀部和髋关节
早晨-周一 力量主项 深蹲 (Goblet/Barbell Squat) 4组 12次 中高负荷 下蹲慢(3秒)，起立快(1秒)
早晨-周一 力量主项 直腿硬拉 (RDL) 4组 12次 中高负荷 感受大腿后侧拉伸，背挺直
早晨-周一 核心超级组 悬垂举腿 + 绳索伐木 3组循环 15次/侧 核心收紧 模拟越野抗旋能力
早晨-周三 代谢主项 上肢: 高位下拉 + 坐姿划船 4组 12次 中等负荷 模拟登山杖发力，练背肌
早晨-周三 越野跳绳HIIT 高抬腿交替跳 (Running Man) 15组 45秒跳/15秒歇 心率区间 3-4 膝盖抬高，模拟跑步姿态
早晨-二/四 有氧恢复 跑步机坡度快走 1次 40分钟 心率区间 2 坡度最大(12-15%)，不许扶扶手
晚上-二/四 魔鬼楼梯 向上冲刺 (1楼-11楼) 8-10组 全力冲 心率区间 4-5 一步两阶练力量，一步一阶练心肺
晚上-二/四 楼梯恢复 向下恢复 8-10组 坐电梯下楼 心率降至120 严禁跑下楼，保护膝盖

标签页 3: 周末长距离进阶 (Weekend Progression)

这是备赛的核心部分，请严格按照日期执行。

周次 日期 类型 目标距离 建议爬升 训练重点 配速策略
第1周 2月7日 LSD (有氧耐力) 20 KM 500m+ 适应长距离，磨合鞋袜 轻松跑，不要冲刺，心率稳在区间2-3
第2周 2月14日 LSD (强度进阶) 25 KM 800m+ 模拟比赛爬升，测试能量胶 上坡快走，平路慢跑，下坡放松
第3周 2月21日 巅峰长距离 30 KM 1000m+ 全装备测试 (水包/杖/鞋) 此时体能最疲劳，依靠意志力，赛前大考
第4周 2月28日 减量跑 (Taper) 15-18 KM 300m 维持状态，消除疲劳 轻松愉快地跑，让身体充满电
赛前 3月14日 赛前热身 8-10 KM 平路 保持肌肉张力 此时应已减重至150斤，状态最佳

比赛时间

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训练日志